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환절기 운동 "이것만은 주의하세요"

기사승인 2018.11.08  18:49:54

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사진=연합뉴스.

제법 쌀쌀한 가을이다. 낮 시간은 짧아지고, 한낮과 아침·저녁시간대 기온차가 커지면서 우리 몸도 적응이 필요하다. 

환절기에는 몸의 면역력이 떨어져 감기·독감에 걸리기 쉬울 뿐만 아니라 운동능력도 저하된다. 

특히 운동을 즐기는 사람들에게 조심해야 하는 시기다. 근육이나 관절이 여름에 비해 유연성이 떨어지고 에너지 대사도 줄기 때문에 가을에는 무엇보다 준비운동이 중요하다는게 전문가들의 조언이다.

준비운동은 10~20분 정도 스트레칭이 적당하다.

고혈압이나 심장질환 진단을 받은 적이 있다면 순간적으로 혈압이 상승하는 것도 조심해야 한다. 가을은 여름철보다 쌀쌀해진 날씨 탓에 체온을 보존하기 위한 생리적 작용으로 혈관이 수축되기 때문이다.

안정시 혈압이 160/110mmHg 이상이라면 운동을 쉬는 것이 치명적인 위험을 피하는 길이다. 심혈관계 질환자들은 기온이 낮아지는 새벽이나 아침 운동을 삼가는 것이 좋다.

또 무더운 여름을 거치며 떨어진 체력을 높이려면 운동전문가들이 추천하는 방식에 따라 운동하는 것이 도움이 된다.

가을철에는 운동은 걷기와 조깅, 자전거 타기, 등산 등 가벼운 운동을 추천한다.

걷기와 조깅은 주변에서 쉽게 할 수 있는 운동으로 운동 효과를 올리기 위해서는 적절한 신발과 복장을 갖추는 것이 좋다.

자전거 타기는 심폐기능과 하지 근육을 활성화시키는데 좋다. 다만 허리와 무릎에 무리가 가지 않도록 장시간 타는 것은 자제하며, 안장 높이와 핸들 등을 조정해 자신의 몸에 맞추는 것도 운동효과를 높이는데 도움이 된다.

지난달 말 단풍이 절정을 이룬 한라산을 비롯해 가벼운 등산도 좋다. 등산을 할 때는 큰 일교차와 해발고도를 고려해 체온유지를 위한 따뜻한 옷을 여러 겹으로 입는 것이 좋다. 

등산이나 야외 운동은 발목 염좌나 무릎 통증, 연골 손상 등이 올 수 있기 때문에 적절한 강도 조절이 필요하다.

운동을 할 때는 시작부터 강도 높은 운동을 하기보다 단계별로 강도를 높이는게 좋다. 자신의 최대 운동능력의 50~60% 범위에서 시작하는 것이 바람직하다.

고혈압이나 심장질환자는 운동을 전후해 혈압을 측정해 몸상태를 확인해야 하고, 만약 운동중에 근육통이 발생하면 방치하지 말고 증상을 체크하고 확인해야 한다.

쌀쌀한 날씨를 고려해 땀을 잘 흡수하고 열손실이 적은 면이나 복합소재 등의 운동복을 착용한다.

운동 시간은 한번에 오래하는 것보다 매일 30분~1시간 정도로 규칙적으로, 주당 3회 이상 실시하는 것이 좋다.

김봉철 기자 bckim@jemin.com

<저작권자 © 제민일보 무단전재 및 재배포금지>
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